Tělo potřebuje pro správné fungování kvalitní výživu. Proto je nutné dbát na její pestrou a vyváženou skladbu. Základní živiny lze rozdělit do šesti kategorií.
Šest základních typů živin:
Tyto živiny mohou být rozděleny na:
Makronutrienty, tedy látky nezbytné pro zachování života. Jejich úkolem je především poskytnutí energie. Do této skupiny patří cukry, tuky, bílkoviny a voda – tyto látky potřebuje náš organismus v relativně velkém množství. Ty totiž (s výjimkou vody) tělu poskytují energii a základní stavební materiál (aminokyseliny, ze kterých jsou poskládány bílkoviny, a tuky, ze kterých jsou složeny stěny buněk).
Mikronutrienty jsou složky výživy, které jsou v malém množství pro lidské tělo nepostradatelné. Do této skupiny patří vitamíny a minerály.
Cukry (sacharidy) se dělí na jednoduché (monosacharidy a disacharidy) a složité (polysacharidy), přičemž naše tělo potřebuje oba typy. Jednoduché cukry jsou hlavním zdrojem energie pro mozek. Vysoký příjem sacharidů s sebou ale nese rizika – ztučnění jater, porušení glukózové tolerance, vysoké hladiny cukru v krvi a diabetes.
Podle složení rozlišujeme monosacharidy a polysacharidy. Monosacharidy neboli jednoduché cukry jsou zdrojem okamžité energie. Nachází se především ve sladkostech a zákuscích, ale i v ovoci apod. Jejich příjem způsobí rychlé a okamžité zvýšení hladiny cukru v krvi (glykémie).
Polysacharidy neboli složené cukry mohou být využity jako zásobárna energie a jsou také stavebním prvkem pojivových tkání (chrupavky, vazivo).
Lidské tělo ale dokáže energii získávat pouze z monosacharidů, oligosacharidy a polysacharidy musí proto nejdříve rozštěpit. Složené cukry se štěpí postupně, čímž je zajištěna stálá hladina glukózy v krvi, která je pro tělo výhodnější.
Mezi zdroje polysacharidů patří rýže, těstoviny, chléb, pečivo, cereálie a ovoce.
Vláknina patří mezi složité cukry, na rozdíl od většiny cukrů ji lidského tělo nedokážou štěpit a využít tak energii. Vláknina ale slouží jako mechanická očista střev, zrychluje střevní pohyby a slouží jako potrava pro buňky střeva a „hodné“ střevní bakterie.
Podle rozpustnosti ve vodě rozlišujeme vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. Nerozpustná je trávena až v tlustém střevě a příznivě ovlivňuje vstřebávání a trávení živin.
Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů a zajišťuje delší pocit sytosti. Snižuje také hladinu cholesterolu v krvi.
Mezi významné zdroje vlákniny patří celozrnné výrobky (pečivo, těstoviny, rýže), cereálie (vločky, corn-flakes), ovoce a zelenina.
Tuky (lipidy) jsou bohatým zdrojem energie. Skládají se z mastných kyselin. Podle složení se mastné kyseliny dělí na nenasycené a nasycené. Takzvané esenciální mastné kyseliny jsou ty, které si tělo nedokáže samo vytvořit a musí je přijímat v potravě.
Tuky jsou pro tělo nezbytné z několika důvodů:
- jsou zdrojem energie,
- obklopují a chrání důležité orgány,
- vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích, protože se v nich tyto vitamíny rozpouští,
- cholesterol je složkou stěny buněk.
Tuky je ale potřeba přijímat v přiměřeném množství, nadbytek tuků je spojen s obezitou, nadbytek cholesterolu s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Bílkoviny (proteiny) jsou základním stavebním kamenem živočišných buněk (tedy například svalů, kůže, vlasů, …). Také tvoří enzymy, které kontrolují chemické reakce probíhající v lidském těle. Každá molekula bílkovin je složena z aminokyselin. Protože tělo nemá žádné skladiště bílkovin ani aminokyselin, je třeba je přijímat v potravě v dostatečném množství bílkovin. Tělo potřebuje aminokyseliny, aby z nich dokázalo vytvořit nové bílkoviny a nahradilo bílkoviny poškozené. Nadbytek bílkovin je vylučován ledvinami. Existují aminokyseliny esenciální – tedy ty, které si tělo nedokáže samo vytvořit a musí je přijímat s potravou – a nesesenciální, tedy ty, které organismus dokáže vytvořit z jiných látek. Důležitý je dostatečný příjem zejména esenciálních aminokyselin.
Nejdůležitější role bílkovin:
- základní stavební složka organismu,
- transportní funkce (hemoglobin – váže kyslík),
- obranná funkce (účastní se imunitních dějů, protilátky jsou bílkovinné povahy),
- zajišťují pohyb (bílkoviny tvoří i svalová vlákna),
- jsou základem hormonů a enzymů a podílejí se tak na řízení řady dějů v organismu.
